素食者補(bǔ)鈣可通過選擇高鈣植物性食物并優(yōu)化吸收效率實(shí)現(xiàn)。膳食中鈣含量豐富的素食包括豆制品、深綠色蔬菜及堅(jiān)果，合理搭配可滿足日常鈣需求。
植物性食物中，北豆腐、羽衣甘藍(lán)和芝麻是鈣的優(yōu)質(zhì)來源。北豆腐因制作過程中添加鈣鹽，每100克含鈣量可達(dá)140毫克以上；羽衣甘藍(lán)等深色綠葉菜鈣吸收率約為50%，但需焯水去除草酸以提高利用率。杏仁、巴西栗等堅(jiān)果類食物不僅富含鈣，還含有鎂和維生素K，有助于骨骼健康。此外，強(qiáng)化鈣的植物奶或豆?jié){可作為補(bǔ)充選擇。維生素D對(duì)鈣吸收至關(guān)重要，建議通過日曬或強(qiáng)化食品獲取。烹飪時(shí)減少高鹽、高脂攝入，避免抑制鈣吸收。
日常建議搭配多樣化的高鈣素食，同時(shí)保證每日曬太陽20分鐘以促進(jìn)維生素D合成。若長期飲食鈣攝入不足，或出現(xiàn)抽筋、骨密度下降等癥狀，需盡早就醫(yī)評(píng)估。鈣補(bǔ)充劑如碳酸鈣、乳酸鈣等應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，避免過量引發(fā)結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。
