星期四（選擇性的）：
輕松的心肺功能訓練，比如散步
（30分鐘，以輕快的步伐）
?
星期五：強調腿部的全身力量訓練
完成全部的循環訓練兩次
?
?訓練項目
?重復次數
休息
?組數
?舉杠鈴下蹲（Squat)
?10–12
?30?秒??
?2
?臥推（Bench?Press）
?10?
?30?秒
?2
?拉繩（Pulldown）
?10
?30?秒
?2
?正壓腿（Traveling?Lunge）?
?10–12?each?leg
?30?seconds?
?2
?坐舉杠鈴(Military?Press)
?10
?30?秒
?2
?提杠鈴(Upright?Row)
?10?
?30?秒
?2
踏臺階?(Step-Up)?
?10–12?each?leg
?30?seconds
?2
?反式俯臥撐(Triceps?Pushdown)
?10–12?
?30?秒
?2
?坐姿抬小腿(Leg?Extension)
?10–12
?30?秒
?2
?小臂彎曲抬杠鈴(Biceps?Curl)
?10?
?30?秒
?2
?臥姿抬小腿(Leg?Curl?)
?10–12
?30?秒
?2
?
?
